Żelazo w diecie bezmięsnej, czyli anemia?

Będziesz miał anemię! A co z żelazem? ? słyszał to chyba każdy, kto postanowił ograniczyć spożywanie mięsa albo ostatecznie się z nim rozstać. No właśnie! Żelazo? Nasze babcie zawsze twierdziły, że trzeba jeść wątróbkę, bo to dobre dla zdrowia. Czy anemia jest chorobą, na którą skazani są wegetarianie? Przyjrzyjmy się temu dokładniej.

Trochę wiedzy!

Na początek garść wiedzy naukowej. Żelazo gra znaczącą rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. A anemia nie jest wyrokiem!

Gdzie w naszym ciele jest ono potrzebne?

Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w białku hemoglobinie występującym w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Znaczną jego część znajdziemy także w mioglobinie, czyli białku magazynującym tlen w mięśniach. Część występuje w innych białkach niezbędnych w różnorodnych procesach metabolicznych ? reakcjach odpornościowych, produkcji leukocytów (białych krwinek), kwasów nukleinowych (czyli naszego DNA), kolagenu, hormonów, niektórych neuroprzekaźników.

Niewielkie ilości żelaza nasz organizm magazynuje w białku o nazwie ferrytyna, które znajdziemy w wątrobie, śledzionie, tkance mięśniowej i szpiku kostnym.

Po co nam żelazo?

To pierwiastek niezbędny w procesach zachodzących w każdej komórce ciała. Mimo że odgrywa on bardzo istotną rolę, nasze organizmy nie potrafią go produkować, więc cała jego podaż musi pochodzić z pokarmu. Gdy nie dostarczamy ciału odpowiednich ilości żelaza, pojawiają się symptomy świadczące o jego niedoborze. To sucha skóra, pękające kąciki ust, łamliwe włosy i paznokcie, suchość w ustach, wybiórczy apetyt np. na kredę czy glinę.

Następne w kolejce jest już coś poważnego. To niedokrwistość (anemia) spowodowana brakiem żelaza, co oznacza, że w ciele powstają zbyt małe erytrocyty zawierające niewiele hemoglobiny, przez co do komórek nie trafia odpowiednia ilość tlenu. To dlatego osoby z anemią są osłabione i łatwo się męczą, miewają zawroty głowy, bladą skórę, spowolnioną pracę serca i duszności. Ale anemia to choroba, z którą da się wygrać!

Jemy żelazo!

Czy jeśli zjemy słynną wątróbkę albo najemy się liści jarmużu to trafi do naszego ciała taka sama ilość żelaza? Okazuje się, że żelazo żelazu nierówne. Istnieją dwa rodzaje tego pierwiastka: żelazo hemowe (Fe2+) i niehemowe (Fe3+). Warto wiedzie o tym, kiedy anemia jest dla nas problemem!

To pierwsze znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, owocach morza). Ale mięso zawiera tylko ok. 40% żelaza hemowego. Pozostała jego część (czyli 60%) to żelazo niehemowe. Produkty roślinne zawierają za to wyłącznie żelazo niehemowe. Żelazo hemowe jest około 5 razy lepiej przyswajalne przez organizm ? wchłaniamy go od 25 do 35%, gdyż jest przyswajane w postaci niezmienionej. Przyswajanie żelaza niehemowego jest na poziomie około 1-15%, ponieważ musi ono najpierw zostać zredukowane do postaci Fe2+ (czyli takiej, w jakiej występuje żelazo hemowe). Dodatkowo absorpcja (czyli wchłanianie) żelaza hemowego jest relatywnie stała i dość wysoka, ale wchłanianie żelaza niehemowego zależy w głównej mierze od składu diety. Dlaczego?

Ponieważ żelazo niehemowe tworzy w jelicie kompleksy z innymi składnikami pokarmowymi (m.in. kwasem fitynowym znajdującym się m.in. w zbożach), które są trudno przyswajalne i w ten sposób jego część jest wydalana z ciała. Ile żelaza powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi? Polski Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje dzienne spożycie żelaza na poziomie 10 mg dla dorosłych mężczyzn i 18 mg dla dorosłych kobiet (i znacznie więcej dla kobiet ciężarnych).

Źródła żelaza

Jakie produkty powinna zawierać więc nasza dieta, by dostarczyć ciału odpowiednie ilości żelaza? Wszystkie wartości podane są w przeliczeniu na 100 gram:

• Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego króluje wątróbka gęsia (ok. 30 mg), wątroba wieprzowa (19 mg), żółtka jaj (5-7 mg), ryby (1-5 mg), wołowina (2-3 mg), wieprzowina (ok. 1 mg), indyk i kurczak (0,7 mg), mleko (0,2 mg).
• Wśród pokarmów roślinnych najwięcej żelaza ma suszone oregano (18 mg), nasiona sezamu (17,9 mg), kakao (14,3 mg), nasiona roślin strączkowych (5-8 mg), pestki dyni (8,8 mg), orzechy i migdały (7 mg), mąki, pieczywo i kasze (1-4 mg).

Zauważyliście, że nie ma na tej liście sławnego szpinaku? Bo gdy doskwiera nam anemia, tak naprawdę jest on dość słabym źródłem żelaza, bo 100 gram tego warzywa zawiera tylko 3,8 mg tego pierwiastka (a jego zawartość maleje jeszcze po ugotowaniu szpinaku). Szpinak zawiera także szczawiany, które utrudniają wchłanianie żelaza. Nie znaczy to, że nie warto jeść szpinaku ? ma sporo magnezu i wiele witamin.

Powyższa lista pokazuje ponadto, że większość produktów roślinnych zawiera tak naprawdę więcej żelaza niż niejedno mięso, które zwykle spożywamy (wołowina czy drób). I mimo że żelazo niehemowe, czyli to roślinne jest słabiej przyswajalne przez organizm, istnieją naukowo potwierdzone sposoby, by sobie z tym poradzić.

Sposób na żelazo!

Niektóre składniki naszej diety mogą zwiększyć lub zahamować wchłanianie tego cennego pierwiastka. Badania naukowe pokazują, że zanim nasz organizm będzie w stanie wchłonąć żelazo niehemowe, musi ono zostać przekształcone w takie, które jesteśmy w stanie wbudować w nasze ciała (musi zostać chemicznie zredukowane). Co ciekawe, proces ten jest mocno wspomagany przez witaminę C, a więc by zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego (czyli z produktów roślinnych) musimy spożywać pokarmy bogate w żelazo w połączeniu z tymi, które zawierają dużo witaminy C.

Wchłanianie obydwu typów żelaza hamowane jest przez wapń (zawarty np. w produktach mlecznych). Polifenole i taniny (zawarte m.in. w kawie, herbacie, winie) hamują przyswajanie żelaza roślinnego. Podobnie działają niektóre białka zwierzęce np. kazeina (czyli białko mleka), białko pszenicy, proteiny zawarte w białkach jaj, a nawet białko soi. Tak samo zbyt duża ilość błonnika lub wysoki poziom tłuszczu obniża przyswajalność żelaza.

Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Co jeść?

Żeby zwiększyć wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych należy odpowiednio komponować posiłki:

• W każdym powinien znaleźć się produkt bogaty w witaminę C: kawałek czerwonej papryki, trochę natki pietruszki, melon, truskawki, liściaste warzywa, kapusta kiszona, jarmuż, kiwi, owoce jagodowe. Trzeba jednak pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc produkty te dodajemy do posiłków dopiero po ich przyrządzeniu (ugotowaniu, upieczeniu itp.). Już 50 g papryki zwiększa wchłanianie żelaza, a to przecież tylko ćwiartka tego warzywa!
• Należy uważać z nadmiarem nabiału, który jest źródłem wapnia i kazeiny, ponieważ oba te składniki hamują wchłanianie żelaza. Jeśli wasza dieta składa się głównie z kanapek z serem, to nie tędy droga. Przechodząc z redukcją mięsa należy zadbać o to, by ilość warzyw w diecie znacząco się zwiększyła. Nie zastępujemy mięsa spożywaniem większych ilości nabiału.
• Trzeba ograniczyć spożywanie kawy, herbaty oraz kakao w trakcie posiłków, gdyż zawierają substancje hamujące wchłanianie żelaza. Najlepiej spożywać je około godziny przed lub po posiłku.

Rozwiązanie

Gdy anemia jest problemem, kolejną ważną sprawą jest sposób przygotowywania pokarmów. W przypadku żelaza hemowego nie ma prawie żadnego problemu ? gotowanie czy pieczenie nieznacznie zmienia dostępność tego pierwiastka w pokarmie mięsnym. Inaczej ma się sprawa z produktami roślinnymi. Nieodpowiednia obróbka termiczna lub nieodpowiedni sposób produkcji może praktycznie pozbawić je zawartego w nich żelaza. Jak sobie z tym poradzić?

• Starajmy się kupować pełnoziarniste pieczywo. Ziarna zbóż w procesie przetwarzania na białą mąkę tracą do 75% swojego żelaza.
• Unikajmy zbyt długiego gotowania warzyw, ponieważ pozbawiamy je w ten sposób tego cennego pierwiastka.
• By zneutralizować kwas fitynowy (ten, który łączy się m.in. z żelazem niehemowym w jelicie i ogranicza przez to jego wchłanianie), powinniśmy moczyć nasiona strączkowe przed ich użyciem w potrawach, a także spożywać kiszonki, gdyż zakwaszają one środowisko i powodują rozpadanie się kompleksów kwasu fitynowego i żelaza, zwiększając jego biodostępność.

Źródła:

• Anderson J., Fitzgerald C. 2010. Iron: an essential nutrient. Health 6/2010, no 9.356.
• Briguglio M. i in. 2020. The central role of iron in human nutrition: from folk to contemporary medicine. Nutrients 12, 1761: 1-17.
• Gronowska-Senger A. (red.) 2018. Analiza żywności. Zbiór ćwiczeń. Wydawnictwo SGGW. Warszawa 2018.
• Siegenberg D. i in. 1991. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American Journal of Clinical Nutrition 53, 2: 537?541.
• Śliwińska A. i in. 2018. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Advances in Clinical and Experimental Medicine 27 (10): 1383-1389.